Inte minst är det viktigt för oss som professionellt jobbar med att försöka motivera människor att leva ”hälsosammare” (vad är det?) att lyfta blicken och fundera över vad som är mål och vad som är medel.

Jag tycker att det är viktigt att fundera över var skiljelinjen går mellan uppmuntran och moralism. Motivationen att till exempel röra sig mer bör komma inifrån, och då tycker jag det är helt ok om arbetsgivaren vill uppmuntra det på olika sätt. Men idag handlar väldigt mycket om att mäta, tävla och prestera och jag tror det är lätt att släcka träningslusten om man mer eller mindre tvingar anställda att vara med på olika ”frivilliga ” aktiviteter.

Vad tycker du?

Så skadligt är soffsurfning – ergonomiexperten tipsar – IDG.se.

Att sitta framför datorn långa stunder i sträck kan vara förödande för hälsan. Statiska positioner i kombination med stress och ensidiga rörelser kan ge upphov till smärtsam musarm och gamnacke. Och nu finns också forskning som visar att stillasittandet i sig är en stark riskfaktor för exempelvis hjärt-kärlsjukdomar. Lösningen är lika enkel i teorin som den kan vara svår att efterleva: res dig för sjutton gubbar från stolen, ta en paus och gör några övningar. Det räcker med några sekunders paus för att kroppen ska få lite återhämtning. Och är du noga med att ta pauser ofta så kan du nog sluta läsa här – då behöver du kanske inget pausprogram.

Men vem har inte varit med om ”jag ska bara…” på morgonen – och vips är det dags för lunch? Då kan ett pausprogram kanske vara lösningen För några hundralappar får du regelbunden påminnelse om att ta paus. Det enda du behöver göra är att lyda. Men funkar de? Och vilket ska jag välja? Balansverkstans Bosse Rosén har testat tre program – Microbreak, ErgoPop och Pausit.Testet är helt ovetenskapligt och bygger på en användares subjektiva erfarenheter men jag hoppas att det kan vara till viss ledning.

Funkar pausprogrammen?

Här kan jag svara entydigt ”ja”. Har du något av programmen aktiverade och verkligen ser till att göra någonting när programmen säger till så får du en välbehövlig paus och återhämtning och mår förmodligen bättre i kroppen på sikt. Du behöver inte ens göra exakt som programmet säger – det viktiga är att du gör någonting alls för att bryta stillasittandet.

Vilket pausprogram är bäst?

Ja, det är inte lika lätt att svara på. Jag har haft Microbreak installerat i ett par år, och nu provat ErgoPop och Pausit i någon månad vardera, och skillnaden mellan programmen är mycket mindre än skillnaden mellan att ha ett pausprogram eller inte ha ett. Här kommer några likheter och skillnader:

Användarvänlighet och beställning

Alla tre programmen är lätta att installera och köra. Det är bara att installera och låta programmen jobba i bakgrunden så kommer de att göra sitt jobb. Ett plus för ErgoPop är att det är gratis att hämta en 60-dagars provversion från hemsidan.

Vill du göra mer avancerade inställningar, till exempel välja bort vissa övningar, har alla programmen möjlighet till detta. I Pausit är det väldigt lätt att välja bort en övning du inte gillar. Tryck bara på ”ta bort-krysset” när övningen körs så slipper du just den övningen i fortsättningen. En annan finess i Pausit är att du lätt kan fylla på med övningar inom ett ”problemområde”. Känner du att du till exempel vill ha mer övning för vaderna så kan du klicka på vaden på figuren som visas så får du tips på till exempel tåhävningar. Smidigt!

Övningarna och modellerna

Alla programmen har enligt min bedömning en bra mix av övningar för olika kroppsdelar. Mycket fokus ligger på övningar för armar, axlar och rygg, men även ben finns med. I Microbreak finns möjlighet att välja om ”antistressövningar” ska vara med eller inte, liksom att välja färdiga övningar till ett rehabprogram. Pausit ger dig möjlighet att välja om du vill göra några få övningar eller flera vid varje tillfälle.

Alla programmen visar övningarna pedagogiskt – det är bara att följa med. ErgoPop beskriver också övningen i text (”Vrid runt handlederna…”) medan Microbreak beskriver nyttan med övningen (”Ökar cirkulationen…”). I Pausit kan du välja om du vill att text ska visas eller ej.

Microbreak och ErgoPop visar filmsekvenser och har både en manlig och en kvinnlig modell. I Pausit är det en animerad instruktör som visas, och du kan välja själv om du vill ha en manlig eller kvinnlig. Personligen tycker jag bättre om de ”riktiga” människorna i Microbreak och Ergopop än Pausits instruktör som känns lite – tja, konstgjord. Jag upplevde också Pausits instruktör som lite seg, men det kan kanske vändas till en fördel att man får tid att verkligen ta en paus.

En trevlig liten gimmick med Pausit är att när det börjar bli dags att träna stiger en liten instruktör in på skärmen och vinkar uppmanande. Då får du också frågan om du vill träna nu, senare eller helt skippa det här passet.

Problem och irritation?

Inget av programmen har orsakat kraschade system eller någon märkbar försämring av prestanda på datorn. Alla programmen har också möjligheten att enkelt klicka bort ett övningstillfälle om det verkligen inte passar just nu. En liten anekdot – jag hade glömt att stänga av Microbreak en gång när jag höll en föreläsning. Men det blev ett bra avbrott – hela församlingen fick ställa sig upp och göra övningen.

När kommer övningarna?

Här är det lite skillnad mellan programmen. I Microbreak ställer du in ett intervall för när övningarna (vanligtvis 30 minuter) ErgoPop anpassar intervallen efter hur du jobbar. Arbetar du intensivt med mus eller tangenter så kommer övningarna oftare än om du läser på skärmen. I Pausit kommer övningarna på fasta tider, och du kan välja att ställa in exakta klockslag eller antal övningstillfällen under en arbetsdag (upp till 9 övningstillfällen).

Pris

Grundpriset verkar ligga högre för ErgoPop – ca 900 kr exkl moms för en licens. Microbreak kostar ca 500 kr.  Båda företagen erbjuder mer förmånliga avtal för fler användare. För Pausit får man fråga efter en offert. Jag har inte närmare utvärderat den ekonomiska biten utan konstaterar att ett pausprogram förmodligen är en bra investering, förutsatt att du verkligen använder det!

Sammanfattning och slutsats

Såväl ErgoPop, Microbreak som Pausit gör sitt jobb och är lättanvända. Ett stort plus för att ErgoPop är lätt att hämta – du kan också gratis prova några av övningarna på hemsidan.

Viktigast av allt: Skaffa något pausprogram eller se till att du på något annat sätt säkrar att du får tillräckligt med pauser och variation i jobbet. Hur länge har du suttit framför skärmen just nu till exempel?

Var rädd om dig!

/Bosse

Adresser:
http://www.microbreak.nu

http://www.ergopop.com

http://www.pausit.se

Fler tips för att undvika musarm:

• Centrerat styrdon, typ Rollermouse eller Barmouse, är suveränt.
• Släpp musen så fort du inte använder den. Sitt inte och håll i musen medan du väntar på att ett program drar igång.
• Använd kortkommandon för att minska musanvändningen. Börja med att se vad som händer när du trycker ner ”Alt”-tangenten.

Läs mer i Aftonbladets artikel om uteträningstrenden:

Nu är det inne att träna ute | Startsidan | Allt om Stockholm.

Träning bygger starka mammamuskler – Livets gång – www.hn.se.

Jag tycker det är intressant och klädsamt att när OBH Nordica nu lanserar en massagedyna för hemmet så räknar man först upp träning, arbetsställning, ergonomi och hållning som viktiga faktorer för välbefinnandet innan man kommer till massage och därmed presentationen av produkten.

Jag kan inte annat än hålla med om prioriteringen. Massage – av en ”riktig” massör eller en massagestol eller liknande – kan verkligen vara skön och avslappnande och sätta guldkant på tillvaron. Men viktigast för att förebygga att tillfälliga muskelspänningar blir långvariga inflammationstillstånd är ändå att lära sig och tillämpa ett klokt kroppsbeteende och lyssna på kroppens signaler. Det är gratis, kräver ingen ström och du har det alltid med dig.

Var rädd om dig – med eller utan massagedyna!

(Vill du läsa om massagedynan hittar du OBH Nordicas pressmeddelande här: (OBH Nordica Sweden AB – Välbefinnande i hemmet utan besök hos massören – Mynewsdesk.)

Vad är mindfulness?
Först – vad är det inte? Det är inte en religion eller livsåskådning. Det är snarare en teknik för att rikta och behålla uppmärksamheten. Att minska det pågående tjattret från våra tankar. Att bli mer ”här och nu” och koppla bort ”autopiloten”. På det sättet kan man göra mer medvetna val och inte reagera automatiskt på händelser.

Mindfulness handlar också mycket om attityder, där acceptans är viktigt – att se saker som de är och inte som de ”borde” vara.

Vad är mindfulness bra för?
Det område som nog är mest studerat är att använda mindfulness för att minska stress. Andra effekter kan vara en rikare upplevelse av vardagen och ökad självkännedom. Mindfulnessträning har också använts för att minska smärta, lära sig att hantera sin smärta bättre eller nå muskulär avspänning.

Hur tränar man mindfulness?
Mindfulness tränas på i princip två olika sätt: guidade övningar (”meditationer”) och vardagsövningar. I de guidade övningarna tränar man på ett strukturerat sätt på att fokusera och behålla uppmärksamheten – och kärleksfullt föra den tillbaka när tankarna vandrar iväg (för det gör de!). I vardagsövningarna handlar det om att omsätta träningen i vardagslivet. Att vara uppmärksamt närvarande i det man gör här och nu och inte älta det som varit eller oroa sig för saker som kanske kan inträffa i framtiden.

Andningsankaret
En grundläggande, enkel och viktig övning är Andningsankaret. Du kan prova redan nu:

• Sitt, stå eller ligg på ett sätt som uttrycker värdighet och vakenhet. Slut gärna ögonen.
• Rikta uppmärksamheten på andningen. Var känner du andningen bäst? I näsborrarna, bröstkorgen, buken eller någon annanstans. Följ några andetag utan att ändra någonting.
• Fokusera nu uppmärksamheten på det ställe där du känner andningen bäst och försök att hålla den kvar där. När du märker att tankarna vandrar iväg – för dem vänligt tillbaka till andningen. Om tanken vandrar iväg hundra gånger för du den tillbaka hundra gånger.
• Avsluta genom att försiktigt öppna ögonen igen. Försök sedan behålla känslan av närvaro och uppmärksamhet genom fortsättningen av dagen.

Mer information

• Mindfulness i vardagen av Ola Schenström är en bok som enkelt, sakligt och praktiskt förklarar mindfulness. Du får tips på massor av vardagsövningar och en cd med guidade övningar.
• Vart du än går är du där av Jon Kabat-Zinn är en annan bra bok om mindfulness.
• Vårdguiden 1177 har bra temasidor om mindfulness. Där finns också ljudfiler med övningar att ladda ner.

Mindfulness och natur – en kraftfull kombination

Naturen i sig själv har dokumenterat läkande effekter, och kombinationen av mindfulness och natur är mycket kraftfull.

I Naturen som kraftkälla från Naturvårdsverket kan du läsa om vad forskningen säger om naturens effekter på vår hälsa.

Jag leder själv då och då vandringar eller studiecirklar på temat natur och mindfulness.
Är du intresserad av att vara med kan du skicka ett mail, följa Balansverkstan på facebook eller prenumerera på mitt nyhetsbrev.

Lycka till med träningen i medveten närvaro!
/Bosse

.

En abstract av studien kan du läsa här

[contact-form] .

1. Ta varje tillfälle till variation! Använd tiden när patienten sköljer till att räta upp din kroppshållning, släppa ner axlarna och ta ett djupt andetag. Ta mikropauser på några sekunder under långvariga moment som att skrapa tandsten. Kan du arbeta från olika håll?
2. Arbeta nära, avspänt och i balans. Ta dig tid att justera arbetsstolens och behandlingsstolens höjd och inställning så att du i varje moment kan arbeta så upprätt som möjligt. Jäkta inte!
3. Tänk över var du placerar utrustningen. Se till att du inte behöver sträcka dig långt efter utrustning. Ha inte brickabordet för högt – se till att du aldrig behöver arbeta med armarna över skulderhöjd.
4. Avlasta! Armstöd är bra. Ibland kan du också ta stöd mot patientens överkropp, haka eller panna. Undvik att arbeta framåtlutad utan stöd.
5. Försök planera arbetet så att du får patienter med olika besvär under dagen så att du inte tvingas till samma arbetsmoment hela tiden. Har du även administrativa uppgifter kanske du kan lägga in dem lite då och då under dagen i stället för att samla allt till slutet av dagen.
6. Sitt inte böjd och vriden när du informerar patienten. Låt patienten vända sig mot dig i stället!
7. Planera stressfritt. Försök att få lite luft i schemat så att du inte behöver känna dig pressad.
8. Rör dig i vardagen. Minst en halvtimmes motion behöver du varje dag för att må bra. Gärna i friska luften. Lägg på med lite intensivare träning några gånger i vecka
9. Se till att få bra återhämtning. Sömnen är allra viktigast, det är då som kroppen bygger upp sig och reparerar skadade celler.
10. Lyssna på kroppen! Reagera direkt om du känner värk eller domningar i samband med arbetet. Fundera över i vilka situationer besvären uppkommer och försök ändra arbetssätt.